Herramientas de Meditación

Aquí encontrarás información que podria ser util para tu proceso

Sobre la meditación

Hoy día en nuestra sociedad, ya se habla de la meditación. Comúnmente, se habla de una manera general como concepto que parece abarcar una gran cantidad de prácticas (algunas ciertas y otras no) que, como la gente suele comentar, traen tranquilidad y nos conectan con nosotros mismos. A cierta medida esto es verdad pues la meditación puede ser vista de diferentes maneras pero, en su esencia, meditar es, simplemente, la práctica de estar en Presencia, sea lo que sea que se esté haciendo (observando el fluir de la Vida, estar sentado concentrado en la respiración, orando, cantando mantras, visualizando budas, generando energía vital, cultivando compasión, caminando, o lavando los platos después del almuerzo) y sin importar lo que este surgiendo o no en nuestra experiencia. Es muy importante recordar siempre esta simpleza, ya que en nuestro camino podemos encontrarnos con un vasto mundo de técnicas y razones del porque meditar que puede, en ciertas instancias, ser abrumador e incluso puede guiarnos en direcciones no alineadas con su propósito más profundo.

Este propósito esencial de la meditación es ver/sentir claramente o, en otras palabras, Ser. Esta visión clara ocurre por medio de ser/estar en el momento presente y observar profundamente, iluminando eso que ya está ocurriendo y que siempre ha estado ahí, lo cual nos da la oportunidad de darnos cuenta, entre otras cosas, de quienes somos, cual es nuestra naturaleza y la de este universo, y como nos estamos relacionando. En otras palabras, la meditación es la práctica/invitación por la cual podemos re-conocer nuestro Ser Verdadero (o como quieras llamar esa parte de todos los seres, de toda la existencia, que nos Une más allá de nuestras diferencias), así como esos obstáculos y creencias que nublan este re-conocimiento. Con este objetivo tan general pero común en cualquier religión o espiritualidad genuina, podemos decir que, afortunadamente, la meditación no pertenece a ningún linaje en particular. En realidad, debe ser vista como una herramienta que podemos poner en práctica para dicho fin. Por lo tanto todos, no importa de dónde vengamos o en que creamos, podemos meditar!

Puede que te estés preguntando algo así: ¡pero yo estoy buscando paz, tranquilidad, aliviar mi estrés o enfermedad, ser más productivo! Que tiene que ver re-conocer mi Ser Verdadero con esto que busco?
En realidad, aunque puede que se te dificulte verlo en el momento, tiene todo que ver con re-conocer nuestro Ser Verdadero, pues no están separadas. Por un lado, la meditación es un proceso de dejar todo ser como es, incluyendo esas situaciones o sensaciones que no nos gustan, pues, como posiblemente ya intuyes, la mayor parte de nuestro sufrimiento (estrés, dolor, enfermedad, imágenes fracasadas de nosotros mismos, o lo que sea) proviene de nuestra propia resistencia, lucha o negación de ver lo que ya está ocurriendo en nosotros, proceso que no solo nos causa o exacerba dichas sensaciones incomodas, sino que también inhiben el proceso natural de sanación y de volver a un estado de serenidad interior.
Así que, cuando meditas, comienzas a ganar espacio o distancia entre tú y esos pensamientos, emociones o sensaciones que te agobiaban, resultando en paz interior y ecuanimidad. Esto ocurre porque no eres lo que piensas ni sientes! Entonces, al meditar sueltas lo que no eres y te reencuentras con quien eres. Adicionalmente, al meditar experimentarás el mágico poder sanador que tiene el simple hecho de respirar conscientemente. Hazlo y te darás cuenta casi instantáneamente como tus tensiones comienzan a disminuir, como tu rigidez empieza a aflojarse, y como todo lo que te preocupa repentina o paulatinamente comienza a perder la importancia que creías que tenía. Todo esto es porque la respiración no solo esta inherentemente conectada con nuestro cuerpo y mente, como los científicos ahora reconocen, sino también porque la respiración es nuestro propio aliento de vida, lo que el universo nos provee amorosamente y sin necesidad de que hagamos o demostremos algo.

Por otro lado, este re-conocimiento o búsqueda del Ser es parte esencial del Humano que eres, y el hecho es que muchas de nuestras dolencias, padecimientos e intranquilidad vienen de buscar la Verdad y el Corazón en el lugar equivocado. Cuando comienzas a alinearte con esa parte de ti que está buscando entender la Realidad, de entenderse y verse a sí mismo, y cuando tienes claro dónde y cómo buscar, muchos de tus sufrimientos eventualmente desaparecen, pues solo bastaba verlos por lo que son: una ilusión. Como enseñó Buda, puedes ser libre del sufrimiento!

Pero, siempre es importante recordar que con la meditación no lograrás nada, por lo tanto no hay nada que hacer ni buscar, no hay expectativas, ni beneficios. Más bien, el poder de esta práctica yace en que te alinearás con las cualidades naturales que ya están en ti pero que generalmente bloqueas. A través de este proceso, te harás disponible para que estas cualidades, como el cuidado, el amor, la claridad, concentración, la confianza, la armonía, entre otras, crezcan y den frutos naturalmente, permitiéndote habitar de maneras sanas y conscientes.

Algunos tipos y enfoques de meditación:

Las técnicas para meditar son muchas y muy variadas. Estas dependen de la religión, camino o filosofía en que se practique (e.g. budismo, cristianismo, vedanta advaita, mindfulness, etc.), la tradición, linaje o corriente entre estas tradiciones (por ejemplo, en budismo existen tres vehículos de practica: Hinayana, Mahayana y Vajrayana) o incluso el enfoque de los diferentes centros o maestros. Las diferentes meditaciones también pueden diferir en el propósito por la cual se realicen, ya que algunas tienen temas u objetivos específicos, y otras pueden ser más fundamentales, complementarias o preparatorias para una práctica de entendimiento y re-conocimiento de nuestro Ser Verdadero. Por ejemplo, los budistas en la tradición Theravada (o Hinayana) practican la meditación que está enfocada en la contemplación de la existencia. Esta tradición practica la meditación samatha, en la cual se desarrolla concentración hacia un objeto específico, y la meditación vipassana que es cuando nos disponemos a observar y contemplar el interior y exterior en busca de la liberación del sufrimiento.
En la práctica Zen (tradición Mahayana), cuyo propósito está más directamente conectado con ver las cosas como son y vivir en armonía y libertad Aquí y Ahora, meditar es simplemente la práctica del ser/estar en plena consciencia con todo lo que comprende la existencia, y esa red interconectada que somos. Mientras tanto, en la tradición Vajrayana (o Budismo Tibetano), hay un gran enfoque en el canto de mantras y visualizaciones, entre otros tipos de prácticas meditativas y contemplativas, que sirven como preparaciones y complementos para una Meditación profunda y directa como la propone el Zen.

En Yoga, por otro lado, las técnicas de meditación son igualmente diversas, también dependientes de las diferentes ramas y enfoques. Con esto en mente, sería difícil – y hasta inútil – discutir cual técnica de meditación es mejor; en realidad, la meditación no es algo que se discute en sí, sino que tú y cada uno debe explorar, practicar y experimentar para darse cuenta. Como resultado, depende del camino e intención de cada persona qué tipo de meditación funciona y, sobre todo, cuál de estas es más fructífera en cierto momento de su proceso. Sin embargo, si realmente quieres reconocer y enraizarte en la Esencia que ya eres, debes llegar a practicar una meditación sin técnica, a simple y directamente Ser. ¿Por qué? Porque si estás haciendo algo en tu meditación, si te apegas a una técnica con la idea de encontrarte – como si ya no fueras lo que eres – continuarás buscando por siempre, puesto que lo que realmente eres, ya lo eres! No lo encontraras en otra cosa, persona, experiencia, o sentimiento que no sea el Ahora. Nosotros, queremos invitarte a que te abras a esta meditación sin técnica, el simplemente dejar todo ser tal cual es.

¿Como meditar?

A continuación, te compartiremos unas guías para que puedas meditar. Encontrarás algunas pautas generales, otras para algunas meditaciones específicas, y meditaciones guiadas. Si nunca has practicado, te recomendamos que practiques primero meditaciones para parar, detenerte y concentrar la atención por un buen tiempo. Con el tiempo, se abrirá el camino para que te entregues y disuelvas en la meditación de simplemente Ser, del ver y sentir claramente.

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Encuentra un lugar donde puedas concentrarte por unos minutos. Este lugar, preferiblemente, es uno en el cual puedas practicar constantemente y que te genere serenidad, calma y que no tenga muchas distracciones. Como lo dice el Maestro Zen, Thich Nhat Hanh, “La meditación sentada, antes de ser una práctica, es un placer, una fuente de alegría y de frescura”.

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Ponte en una posición cómoda, tratando lo que más puedas de mantener la espalda derecha pero no rígida y sin inclina tu cabeza hacia adelante; esta es la instrucción más importante en términos de postura. . Sentándonos de esta manera, nuestra respiración podrá fluir natural y ligeramente sin necesitar ningún esfuerzo. Para sentarte, te sugerimos tres maneras. Preferiblemente, siéntate en el suelo con las piernas cruzadas (posición de loto o semi-loto) apoyando tus glúteos en un cojín de meditación (zafu) para ayudarte a mantenerte erecto y cómodo por más tiempo. También puedes sentarte de rodillas, colocando tus glúteos sobre los talones o, si quieres y te sientes más cómodo, sobre un cojín entre tus piernas. O, tercero, si es complicado para ti sentarte en el suelo, siéntate en una silla, igualmente con la espalda derecha, pero trata de no recostarte en el espaldar, sino sentándote en la punta de la silla para mantener tu espalda y cuerpo activo. Recuerda que lo más importante es que tengas una posición cómoda y relajada pero activa (no queremos estar tensos ni dormirnos, o si lo haces, por lo menos lo harás de una manera consciente).

Conoce como puedes encontrar una postura de meditación en este video

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Ubica las manos en las rodillas, con palmas hacia arriba o hacia abajo o, si lo prefieres y conoces sobre esto, haciendo un mudra (posición de manos). La lengua va pegada en el paladar de arriba y los ojos van abiertos, cerrados, o entre-abiertos dependiendo de la técnica de meditación practicada.

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Lo más fundamental, es que comiences volviéndote consciente de la respiración, sintiendo como el aire entre y sale de tu cuerpo y preferiblemente teniendo en cuenta un punto en específico, como la punta de la nariz, la frente, el corazón o el abdomen. Después, puedes extender esa conciencia de estar presente hacia tu cuerpo (sin perder la consciencia de la respiración), observando de una manera más “objetiva” – como viendo una película – este proceso y volviendo a él una y otra vez cuando te distraigas. Repetimos, esto es lo más básico y fundamental en la meditación y, así hayas practicado toda tu vida, deberás continuar practicando de esta manera. Tradicionalmente, monjes iniciados en los templos budistas practican esta práctica de concentración meditativa por muchos años antes de pasar a otra práctica, con el fin de primero enraizarse en el presente y clarificar su intención de despertar. Hay otras técnicas que puedes explorar y que te pueden ayudar a prepárate y profundizar en tu práctica, como te compartiremos en un momento. Sin embargo, es importante no caer en la idea que meditar es sentir algo o llegar a un estado meditativo o extraordinario. Entre más simple la meditación, más directa será el encuentro consigo mismo y por lo tanto más profunda y real. Debemos llegar todos a una meditación donde simplemente dejamos todo ser exactamente como es, y lo reconocemos tal cual es.

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Medita, en lo posible, cada día por lo menos 20 minutos. Como lo es con cualquier práctica, la disciplina y la perseverancia son cruciales, así que aunque instantáneamente disfrutarás de algunos beneficios de la meditación, sus beneficios más profundos llegarán con la práctica constante y continuada. Te recomiendo que comiences primero con un estilo de meditación para la concentración con el que te sientas cómodo y explores profundamente con este primero, antes de continuar a explorar con otros.

Un poco más sobre que es la meditación y como practicarla

Meditaciones guiadas: concentración

Meditación: Para, relájate y reconócete

Un ejercicio como éste puede alimentar nuestro cuerpo y nuestra mente, calmar nuestros sentimientos negativos y devolvernos la sonrisa. Previamente, podemos leer el texto del ejercicio que vamos a ejecutar, por ejemplo: “Inspiro y me veo a mi mismo como una flor, expiro y me siento fresco”. Cuando hemos enfocado el objeto de nuestra meditación podemos abandonar las frases y no utilizar más que las dos palabras clave. Mientras inspiramos podemos recitar mentalmente la palabra ”flor” y mientras expiramos “fresco”. Si somos capaces de pronunciarlas con ligereza y conciencia, tras algunas respiraciones comenzaremos a sentirnos ya más frescos y relajados y podremos pasar al segundo ejercicio. (tomado del linaje plumvillage del Maestro Zen Thich Nhat Hanh

Inspirando me veo a mi mismo/a como una flor (flor)

Expirando me siento fresco/a (fresco)

Inspirando me veo a mi mismo/a como una montaña (montaña)

Expirando me siento sólido/a (sólido)

Inspirando me veo a mi mismo/a como un espejo de agua (agua)

Expirando reflejo la realidad (reflejo)

Inspirando me veo a mi mismo/a como un espacio ilimitado (espacio)

Expirando me siento libre (libre)

Concejo del Maestro Thay (Thich Nhat Hanh)

Mientras practicamos la meditación sentada debemos procurar no esforzar la mente y no usar la concentración para suprimir los pensamientos que no nos gustan y nos hacen sufrir. Practicar de esta manera, crearía nuevas tensiones en nuestro cuerpo y trasformaría nuestra mente en un campo de batalla. Cuando nos sentamos en meditación debemos estar listos para aceptar cualquier cosa. Cualquier cosa que se manifieste en nuestro cuerpo o en nuestra mente debemos abrazarla con dulzura con nuestra plena conciencia y devolver nuestra atención tranquilamente a la respiración o al objeto de nuestra meditación. Cuando sabemos parar, dejamos de estar presos por nuestras emociones y somos capaces de alimentar nuestro cuerpo y nuestra mente con las maravillas de la vida que nos rodean en todo momento. Thay compara a menudo nuestras emociones con una tempestad. Si vemos la copa de un árbol ondear violentamente entre las ráfagas de viento y los relámpagos, pensaremos que el árbol va a abatirse contra el suelo.

Pero si dirigimos nuestra mirada hacia el tronco nos resultará claro que el árbol está bien enraizado y no corre el riesgo de morirse más bien, cuando llegue la primavera ofrecerá sus flores y sus frutos. De la misma manera, cuando nos sacuden fuertes emociones no debemos concentrar nuestra atención sobre los pensamientos y el estado de nuestra mente. Todo lo contrario, debemos intentar bajar hacia el tronco, hacia nuestro cuerpo. Podemos prestar atención al movimiento del abdomen que se expande con la inspiración y que se contrae con la expiración. Si superamos nuestra tendencia a perseguir los pensamientos, descubriremos que el abdomen es un sólido refugio. Y que sobrevivirá a esta tempestad incólume. Volver a la conciencia del cuerpo nos ayuda a hacernos sentir enraizados y estables. De esta forma, también en las situaciones más difíciles sabremos qué hacer y no nos expondremos a actuar desconsideradamente.

La práctica de parar no se limita a nuestra meditación sentada. Apenas nuestra meditación comenzará a tener éxito, empezaremos a notar cambios en nuestra vida cotidiana. La meditación sentada no está separada de nuestra vida de todos los días y, es gracias a ello, que meditar nos ayudará a vivir una vida más feliz y relajada.

Meditacion para Despertar a la Realidad, a lo que ya y siempre es y somos

Meditación Preparatoria:
El Corazón de la Vastedad

El objetivo de esta práctica Zen es mantener la atención en 3 puntos: centro del pecho, sensaciones generales del cuerpo, y el entorno

Respira manteniendo la conciencia en cómo se infla el pecho
Pon tu atención en el cuerpo, incluyendo esos lugares donde hay contacto
Pon tu atención al espacio en todas sus direcciones
Descansa en esta sensación

Meditación Preparatoria: Sintiendo el cuerpo, contacto y entorno

BRSTSLI (BBSTSBB, un palindrome en ingles que significa: Balance, Breath, Sensations, touch, senses, boundary, boundless)

• Sentir el balance del cuerpo
• Sentir la respiración
• Sentir las sensaciones fuertes
• Sentir los lugares donde hay toque del cuerpo, lugares de presión y de textura
• Sentir los sentidos y darles atención
• Sentir el limite/borde/frontera del cuerpo en su totalidad
• Sentir lo ilimitado de nuestra existencia.
Nota: estas se hacen una por una o acumulando las diferentes etapas de la meditación

Meditación: Dejo todo ser exactamente como es

Podría decirse que esta es la base y fundamento de la meditación, dejar todo ser exactamente como es; sin tener que cambiar absolutamente nada. La mejor manera de realizar esta meditación es leer estas muy profundas y útiles instrucciones que Pete Bampton, Co-fundador del Awakened Life Project, ha desarrollado. Después de cantar las instrucciones 3 veces, puedes hacer la meditación sobre la consciencia de la respiración por unos minutos y, luego, simplemente, darte la oportunidad de abrir y expandir tu atención y Consciencia para que incluya todo lo que esté ocurriendo en el momento presente. Las instrucciones son las siguientes:

Sentado en quietud, profundamente relajado, alerta y despierto
Dejo todo ser exactamente como es.
Sin problemas, sin expectativas, sin lucha interna.
Medito con infinita paciencia
Sin nada que hacer, nada que cambiar, nada que lograr,
Libre de la identificación con los pensamientos que surjan
Simplemente descanso como la Consciencia que soy.

Cuando estés meditando, recuerda que la práctica no es la búsqueda de tener una “mente en blanco” o una mente “sin pensamientos”. Es posible que a veces esto ocurra pero no es el objetivo de la meditación. Tu práctica es, entonces, cuando algo surja, lo observas, dejas ser ya que sabes que no es un problema y, continuas volviendo a una atención abierta a lo que sea que esté ocurriendo en el momento presente.

En la meditación, queremos observar y experimentar la Realidad, la cual siempre es, y por lo tanto no negamos ni nos fascinamos con nada en particular; eso incluye negar que existen pensamientos o fascinarnos con los momentos cuando hay poco, o nada, de pensamiento. Además, como lo dicen las instrucciones, no estamos buscando nada y, como nada es un problema, no hay nada que resolver. Al simplemente estar y ser con lo que es, sin ningún tipo de lucha interna, dejarás de identificarte con los pensamientos y todo lo que surja como si eso fueras tú, así estos continúen apareciendo, y, de esta manera, te conectarás con la Libertad inherente y el Amor que siempre has sido Tu.

Concejo del Maestro Thay (Thich Nhat Hanh)

Mirar en profundidad es una capacidad que, con el tiempo, se hará siempre más eficaz y precisa. Podemos utilizar esta capacidad para esclarecer nuestro cuerpo y nuestra mente y descubrir que, en realidad, no somos entidades separadas del resto del cosmos. Para cultivar esta comprensión tan profunda serán necesarios años de práctica, pero cada uno puede conseguirlo. Si lo queremos realmente, tarde o temprano, lograremos comprender nuestra mente. La comprensión es una capacidad que cada uno de nosotros posee y todo lo que debemos hacer es asegurarnos de regar esta semilla, de forma que se convierta en un árbol sólido y profundamente enraizado en nuestra conciencia. Podemos utilizar algunas “meditaciones guiadas” que estimulen nuestro interés y nuestra atención para que nuestra práctica se refuerce. Si no estamos interesados en el objeto que estamos contemplando, será muy difícil hallar la concentración necesaria para meditar con éxito. Cada vez que nos sentamos sobre nuestro cojín, debemos de sentirnos felices de podernos sentar y de practicar de esta manera. Meditar es como cultivar el suelo de nuestra conciencia para permitir que las mejores semillas se manifiesten y crezcan. Un buen jardinero no tiene prisa por ver las flores manifestarse. Mientras prepara la tierra, mientras siembra y riega, ya puede entrar en contacto con las flores y disfrutar, aunque todavía no sea primavera. Si plantamos rosas crecerán rosas, de la misma manera que si plantamos las semillas de la paz, amor y compasión en nuestra mente, tarde o temprano, recogeremos paz, amor y compasión. Todo lo que debemos de hacer es asegurarnos de que estas semillas no se mueran y que reciban la alimentación adecuada. Si podemos sentarnos a meditar por muchas horas pero no somos felices ni estamos a gusto, quizás estemos solo regando las semillas del orgullo y la fiereza. Pero si somos capaces de sentarnos aunque sea diez o veinte minutos, cultivando la felicidad y la alegría, recogeremos los frutos a lo largo de todo el día.

Por último

Solo queda que te sientes y practiques, ya que es lo más importante en entender que es la meditación. Recuerda que nos puedes acompañar y aprender a traves de nuestros encuentros, inmersiones y retiros

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